妊娠してから、なんか眠れない…。
そう感じているママ、実はとても多いんです😌
妊娠中の睡眠トラブルは、時期によって原因も変わってきます。
助産師として何百人もの妊婦さんをサポートしてきた私Fujiちゃんが、時期別の原因と、少しでも楽に眠るためのヒントをお伝えします！
時期別｜妊娠中に眠れない原因
🌱 妊娠初期（〜15週ごろ）
妊娠初期は、ホルモンの変化が急激に起こる時期。
「眠くて眠くてしかたない！」という人がいる一方で、「なぜか夜に目が冴えて眠れない」という人もいます。どちらも正常な反応です。
また、つわりがひどい時期と重なることも多く、気持ち悪くて横になれない…という悩みも。つわりの時期はとにかく「いちばん楽な体勢」を優先してくださいね。
🌿 妊娠中期（16〜27週ごろ）
中期になるとつわりが落ち着いて「安定期」と呼ばれる時期ですが、お腹が少しずつ大きくなってきて、寝る体勢が取りづらくなってくる人もいます。
まだそこまで大きくないけど、なんかしっくりくる姿勢が見つからない…という時期でもありますね。
🍂 妊娠後期（28週〜）
後期になると、眠れない原因がぐっと増えます😅
そして助産師の間でよく言われることとして、「妊娠後期になると3時間おきに目が覚めるようになる」という話があります。
産後の授乳リズムに体が備え始めるから、という説なのですが…ほんとかな？笑
私自身も「確かにそうかも」と感じたことはあるけれど、しっかりとしたエビデンスがある話というより経験則に近いようです。でも、思い当たるママも多いかも？
楽な寝方・ポジションを探してみよう
「妊娠中はどんな姿勢で寝るのがいいですか？」
これ、妊婦さんからよく聞かれる質問のひとつです。
結論から言うと、「これが絶対に楽！」という正解の姿勢はありません。抱き枕を使ったり、足の間に枕を挟んだり、いろいろ試して自分が一番楽な体勢を見つけてみてください。
「左側を下にして寝た方がいいんですよね？」
こう聞かれることもよくあります😊
左側を下にする寝方（シムス位に近い姿勢）が楽というママは多いですが、産科的にはどんな向きでも問題ありません。体が楽だと感じる方向で寝てOKです。
ひとつだけ気をつけてほしいのが、仰向けで長時間寝続けること。大きくなったお腹の重みで、背中側にある大きな血管（下大静脈）が圧迫されて、気分が悪くなることがあります。
仰向けで目が覚めた、くらいは問題ないですが、意識して長時間の仰向けは避けてみてください。
Fujiちゃん体験談💬
私は双子を妊娠していた時、なぜか仰向けの方が楽でした。
通常は仰向けがしんどくなるはずなのに不思議で…たぶん二人の体が左右に分散してくれたおかげで、腰への負担が減っていたのかな？と思っています。妊娠中の体って本当に人それぞれだなと実感しました😄
眠れない時の対処法
✅ 寝ようと頑張りすぎない
「眠れない…どうしよう」と焦れば焦るほど、逆に目が冴えてしまうことってありますよね。
そんな時は、無理に寝ようとしないのも一つの手です。横になってゆっくり休むだけでも、体は回復します。
それに…正直なことを言うと、産後はもっと眠れない日々が続きます笑。今のうちから「眠れない夜」に慣れておく、くらいの気持ちで過ごすのも悪くないかもしれません😂（もちろん、眠れる時はしっかり寝てね！）
✅ 寝る前のルーティンを作る
- スマホ・タブレットは寝る30分前にオフ
- ハーブティーやホットミルクなど、温かいノンカフェインの飲み物を飲む
- 軽くストレッチやマッサージをする
「これをしたら寝る時間」という体へのサインを作ってあげると、眠りにつきやすくなります。
✅ 眠れなくても「横になる」だけでOK
夜中に目が覚めてしまっても、「もう一度寝なきゃ！」とプレッシャーをかけなくて大丈夫。横になってぼーっとするだけでも体は休まっています。
まとめ
妊娠中に眠れないのは、あなただけじゃありません。
ホルモンの変化、お腹の大きさ、頻尿、胎動…体がどんどん変わっていく中で、ぐっすり眠れない夜があるのは自然なこと。完璧に眠ろうとせず、自分なりの「楽な過ごし方」を見つけてみてくださいね😊
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